Stehen dem Körper die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau nicht zur Verfügung, kann man trainieren wie man will- es wird sich nicht´s tun! Für mich ist neben dem Frühstück, die VOR- WÄHREND- und NACHTRAININGSMAHLZEIT eindeutig das Wichtigste! Dem Muskel bevor ich ihn trainiere mit allen Aminosäuren zu versorgen, während dem Training das Nährstofflevel zu halten und nach dem Training ein anaboles Umfeld für den Aufbau zu schaffen, ist das A und O. Ohne diese VOR- WÄHREND- NACHTRAININGSMAHLZEITEN ist für mich ein Training verlorene Zeit! Das beste System dafür, dass auch in den USA von den meisten Pros angewendet wird ist das KOLOSEUM NUTRITION SYSTEM von Milos Sarcev. Siehe
www.maxmuscle.at Ich sehe es täglich in meinem Studio, junge Burschen, die wirklich stark und muskulös werden wollen, sollten sich viel mehr um die Ernährung kümmern, als um irgendwelche nutzlosen, exotischen Übungen im Training!
Kombiniert man die Makronährstoffe- Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett nicht im richtigen Verhältnis, wird jeder Versuch möglichst viel Masse aufzubauen oder Fett zu reduzieren fehlschlagen.
Jetzt werden viele von euch denken, aber was ist das richtige Verhältnis? Es gibt keine Erfolgsformel des richtigen Verhältnisses, die jeder anwenden kann um erfolgreich zu sein.
Jeder muss durch Experimentieren und Berechnen seiner Ernährung zur eigenen Erfolgsformel finden.
Nur ein paar Faustregeln und wissenschaftlich dokumentierte Tatsachen sind unumgänglich und stellen das Gerippe der Gesamtkonstruktion einer erfolgreichen Ernährung im Bodybuildingsport dar.
Meine Ernährung teilt sich eigentlich nicht wirklich in Aufbau- und Wettkampfphase.
Ich halte mich nur strenger an einen Plan, wiege alle Nahrungsmittel die ich so im laufe des Tages vertilgen muss, esse genau nach einem Zeitplan und lasse verschiedene Nahrungsmittel weg- je näher der Wettkampf kommt.
Das Raufmesten und wieder Runterhungern resultiert einerseits nur in Fettaufbau und andererseits in Muskelverlust, wenn das überschüssige Fett wieder abgespeckt werden muss.
Hier trennt sich für mich die Spreu vom Weizen. Ein Bodybuilder ist nur ein Bodybuilder wenn der Faktor Ernährung genau genommen wird und eine gute Form das gesamte Jahr über gehalten werden kann. Ich habe bestimmt nicht ständig eine Wettkampfform, acht aber stets auf meinen Körperfettgehalt und reagiere, wenn dieser über ein gewisses Maß hinausschießt. Alle anderen sind für mich einfach nur Kraftsportler die sich in anliegenden Pullis über ihre Körpermasse freuen.
Aber wehe wenn sie sich ausziehen......
Ich dachte jahrelang, ganz ohne Fett in der Nahrung bessere Ergebnisse zu erzielen. Ein völlig falscher Gedanke!
Gute Fette sind Gold wert. Ich verwende Udos Choice Oil das die Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren im idealen Verhältnis beinhaltet. Außerdem verwende ich auch in der letzten Phase der Wettkampfvorbereitung mageres Rinderfilet, das im Vergleich zu Huhn und Pute einen höheren Fettgehalt aufweist. So behalte ich meine Masse besser und kann härter trainieren.
Gute Fette sind enorm wichtig, helfen dem Körper bei der Hormonproduktion und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv.
Meine bevorzugten Fettquellen:
Udos Choice Oil, Kernöl, Olivenöl, Erdnussmus, fetter Fisch (Lachs), Nüsse.
Bei diesem Nährstoff wird meiner Meinung nach der größte Fehler gemacht.
Das ewige Pute/ Reis- Spiel kennt sicher jeder, nur essen die meisten zuviel von Letzterem.
Reis, Brot, Nudel und Einfachzucker, wie Süßigkeiten, billige Weightgainer, zuckerhaltige Sportriegel usw. werden in der sogenannten Massephase zu Bergen vertilgt.
Meiner Meinung nach sollte dieser Zeitraum, der für viele die Massephase ist, Mastphase genannt werden. Denn diese „Kampffresser“ messten sich schlichtweg kg. für kg. nach oben und sind danach auch noch stolz darauf, 10 kg. mehr Fett und Wasser mit sich herum zu schleppen.
Mit den KH. muss jongliert werden. Je nach Körperfettanteil verringere oder erhöhe ich diesen trotz allem sehr wichtigen Nährstoff und versuche Einfachzucker und KH. mit hohem glykemischen Index zu vermeiden.
Meine bevorzugten Kohlenhydratquellen:
Haferflocken, Reis, Kartoffeln.
Einfachzucker wie Dextrose oder das neue ACM von Max Muscle, sind nach einem Training aber unumgänglich, um dem Körper schnellst möglich die fehlende Energie zurückzugeben.
Neben Wasser besteht der menschliche Körper hauptsächlich aus Eiweiß! Eine Muskelfaser ist eigentlich eine Eiweißfaser! Was sollte in einer Ernährung, in der man auf den Aufbau von Muskulatur bedacht ist wichtiger sein als dieser Makronährstoff , der zudem noch für die Regeneration, die Zellproduktion und die Hormonproduktion unerlässlich ist?
Ich nehme nie weniger als 3 g Eiweiß /kg Körpergewicht tgl. zu mir und erhöhe in den letzten 12 Wochen vor einem Wettkampf diesen Wert auf 4 bis 4,5 g täglich.
Meine bevorzugten Eiweißquellen:
Rind, Huhn, Pute, Fisch, Eiklar, Magertopfen, hochwertige Proteinkonzentrate, Aminosäurekapseln.
Milch und Milchprodukte, außer Magertopfen, versuche ich weitgehend zu vermeiden. Grund ist der Laktosegehalt der Milch, der eine dicke Haut (subkutane Fettspeicherung) verursacht.
Rinderfilet als Proteinquelle setze ich vermehrt in meine Wettkampfvorbereitung ein, da es reich an wichtigen Aminosäuren ist und mir bei Erhalt der Masse und somit dem Gewicht beste Dienste geleistet hat.
Ein typischer Offsaison-Tag meiner Ernährung:
| MZ.1: | 150 g Haferflocken |
| | 6 Eiklar |
| | 1 ganzes Ei |
| | 1 Apfel |
| | 250 g Magertopfen |
| | 10 Spritzer Süßstoff |
| | Die Haferflocken werden mit Wasser angesetzt, danach kommen die andern Zutaten dazu und werden gut durchgemixt. Es entsteht eine breiige Masse, der der Apfel klein geschnitten beigefügt wird.
Alles in einer Pfanne braten. (Haferflockenschmarren) |
| | 8 Stk. Amino Max von Max Muscle |
| | Vitamine- und Mineralstoffkomplex - Max Vit- Acel, Udos Choice Oil |
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| MZ.2: | Proteinshake mit Wasser (ca. 60 g Protein)- Triple Whey mit Hafermark(150g) oder 3 Scheiben Roggenbrot mit 200g Putenbrust |
| | oder magerer Frischkäse mit Roggenbrot |
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| MZ.3: | VORTRAININGSSHAKE: Koloseum Preload eine halbe Stunde vor dem Training |
| | TRAININGSSHAKE: XXpload schluckweise zwischen den Sätzen mit ACM von Max Muscle (50g) |
| | NACHTRAININGSSHAKE: Reload mit ACM von Max Muscle (100g) |
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| MZ.4: | 300 g Huhn oder Pute |
| | 200 g Reis oder Nudeln |
| | Gemüse und Salat |
| | 1 EL. Kernöl |
| | 6 Stk. Amino 2500 von Performance |
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| MZ.5: | 100 g Haferflocken mit 60 g Triple Whey von Max Muscle |
| | 1 Apfel |
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| MZ.6: | 400 g Lachs |
| | 300 g Kartoffeln |
| | Salat und Gemüse |
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| MZ.7: | 250 g Magertopfen + 100 g Himmbeeren |
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| MZ.8: | Proteinshake High 5 von Max Muscle |
Ernährung in der Wettkampfvorbereitung:
Die KH. werden täglich erhöht oder verringert. An trainingfreien Tagen esse ich ca. 30% mehr KH. Und am Samstag, wenn es die Form erlaubt, esse ich mich bei meinem Liblingschinesen auch mal so richtig an.
| MZ.1: | 80 - 100 g Haferflocken (in Wasser aufkochen und mit fl. Süßstoff süßen- Zimt drüber) |
| | 1 Apfel (bis 3 Wochen vorher) |
| | Der Apfel wird über den Haferbrei gerieben |
| | 10 Eiklar |
| | 8 Stk. Amino Max von Max Muscle, Vit Acell, 3 Max Complete, 1000mg Vit- C |
| | Udos Choice Oil |
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| MZ.2: | 300 g Huhn |
| | 150 g Reis |
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| MZ.3: | die VOR- WÄHREND und NACHTRAININGSSHAKE bleiben bis 4 Wochen vor dem Wettkampf gleich. Die letzte Phase gibt es dann vorher |
| | 60g Iso Extreme Whey Protein / 20g Glutamin / 4 Kapseln CEE Creatin / 5 Tab. Nitro / 500mg Niacin (Vit. B) |
| | zum Training: Max XTR BCAA`s |
| | und danach: 60g Iso Extreme Whey Protein / 10g Creatin / 10g Glutamin / 100g ACM -alles Max Muscle Produkte! |
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| MZ.4: | 300 g Huhn |
| | 150 g Reis |
| | Salat und Brokkoli |
| | 8 Stk. Amino Max / 2000mg Vit C |
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| MZ.5: | 250g Huhn |
| | 100g Reis |
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| MZ.6: | 400 g Rinderfilet |
| | 200 g Kartoffeln |
| | 8 Stk. Amino Max / 1000mg Vit C |
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| MZ.7: | 70g Max High5- Mehrkomponenten Protein / 10g Glutamin |
| | ... in der Nacht 5 Stk. ZMA Kapseln |
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Täglich 6 bis 7 Liter Wasser
ZUSATZNAHRUNG:
Proteinpulver, Aminosäurekapseln und Co. sind unerlässlich in der Ernährung eines Bodybuilders.
Das Proteinpulver ist wohl die einfachste Art, wertvolles Eiweiß aufzunehmen. Leider gibt es sehr viele Billiganbieter, die minderwertige Supplemente verkaufen. Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver! Die Zusammensetzung und die Proteinart
sind sehr wichtig. Max Muscle bieten sicher eine der hochwertigsten Supplemente an und ist nicht umsonst in den USA Markführer
Warum gibt es Preisunterschiede bei Zusatznahrungsprodukten? Ganz einfach, da sehr viele Billiganbieter minderwertige Supplemente verkaufen, deren Rohstoffe nichts taugen! Wenn ein Proteinkonzentrat um 20% billiger ist als das andere, aber nur 50% statt 90% des Proteins verwertet wird, wo liegt da der Preisvorteil?
Ihr tut eurem Körper nichts Gutes, wenn ihr bei den Supplementen nur auf den Preis achtet.
Meine bevorzugten Supplemente:
Proteinkonzentrate:
Whey Isolat vor und nach dem Training: Iso Extreme von Max Muscle
Whey Isolat- Konzentrat- Hydrolisat als Zwischenmahlzeit: Triple Whey von Max Muscle
Mehrkomponenten Protein mit Caseinat als letzte MZ vor dem zu Bett gehen: High5 von Max Muscle
Kann ich eine MZ nicht einhalten, trink ich einen Shake!
Creatin: vor und nach dem Training: CEE von American Labs / Kre- Alkalyn und Creatin Monohydrat von Max Muscle
Glutamin: vor und nach demm Training und vor dem zu Bett gehen ins High5
Aminos: 3-4x tgl. zu den MZ
BCAA´s: zumTraining und wenn ich am Morgen auf nüchteren Magen Cardio mache- sofort danach!
Vitmin Stack - Multivitamin-Mineralstoffkombination: am Morgen zum Frühstück. Zusätzlich gibt es noch ca. 4000mg VitC tgl. und Vit. B
